Made on
Tilda
Знакомо: прочитали страницу - и не можете сказать, о чём она была. Открыли задачу - и не понимаете, с чего её брать. Сели работать - и через десять минут обнаружили себя в переписке.
Разберу, что за этим стоит на самом деле, и что с этим делать уже сегодня.
Я слышу это на каждой консультации в разных формулировках - «каша в голове», «рассеянность», «расфокус», «не могу собраться». Одна моя ученица описала это так: «читаю книгу, слог сложный, надо вдумчиво - и очнулась через две страницы, не помню, о чём читала».
Само по себе ощущение неприятное, но с ним живут годами и привыкают. Настоящая цена в другом: туман в голове забирает ваш рабочий день по частям, и замечаете вы это уже по результату - вечером, когда список дел так и не вычеркнут.
Посчитайте ради интереса, сколько пунктов совпало 😉
Обычно объяснение находят задолго до того, как приходят ко мне. Кто-то решает, что дело в слабой дисциплине и просто надо собраться. Кто-то списывает на возраст: «наверное, уже пошли какие-то возрастные изменения, деменция». Кто-то - на ковид, после которого мозг так и не восстановился. Те, у кого в семье были деменция или инсульты, начинают всерьёз бояться наследственности. И почти все добавляют сюда стресс, потому что последние годы спокойными не назовёшь.
Всё это на мозг влияет, и ниже я разберу, как именно. Но всё это остаётся второстепенным рядом с тем, что работать с информацией нас изначально никогда не учили.
Давайте по существу. Что нам в школе давали как способ работы с информацией? Зубрёжку. Повторяй несколько раз - само запомнится. Не понял, когда прочитал первый раз - прочитай второй. Не сделал домашнее задание - сразу двоечник, старайся лучше.
Вот и весь метод, с которым мы вышли во взрослую жизнь. А в ней объём информации со школьным несопоставим: рабочие чаты, документы, курсы, новости, десятки открытых вкладок.
Теперь посмотрите на три пункта из теста ещё раз. Отвлечение случается, когда нужно удержать внимание на входящем. Перескакивание - когда нужно довести обработку до конца, прежде чем брать следующее. Откладывание - когда нужно разложить большую задачу на понятные шаги. Все три происходят в момент встречи мозга с информацией.
Разберём каждый случай по очереди: почему он происходит и что с ним делать.
Профессор Глория Марк из Калифорнийского университета больше двадцати лет наблюдает за рабочим днём офисных сотрудников. Её главная цифра выглядит так: после того как вас отвлекли, мозгу нужно в среднем 23 минуты, чтобы вернуться в глубокий фокус на сложной задаче. Не две минуты, которые заняло само сообщение, а двадцать три.
Получается, что пара таких отвлечений за день съедает целый час рабочего времени, и вернуть его уже нельзя. А сколько раз в день дёргают вас?
В её же наблюдениях есть ответ на вопрос, почему стало тяжелее именно сейчас. В 2004 году человек удерживал внимание на одном экране около двух с половиной минут, сейчас - 47 секунд. То есть мы переключаемся почти в три раза чаще, чем двадцать лет назад.
Что делать. Убирайте то, что крадёт внимание, ещё до того как сядете за задачу. Телефон отправляйте не в карман, а в другую комнату или хотя бы в ящик стола на время рабочего блока. Мозг реагирует на сам вид телефона, даже когда экран выключен, и сопротивляться этому силой воли выходит дороже, чем просто убрать его из поля зрения. Один час без уведомлений даст вам больше, чем целый день в режиме постоянных переключений.
Ростислав, топ-менеджер крупной компании, пришёл ко мне ровно с этим. По работе он держал в голове большой объём цифр, дат и фактов, и по несколько раз в неделю нужная цифра, как он говорит, «просто вылетала с головы» прямо на встрече - приходилось открывать таблицу, чтобы подсмотреть и назвать. Больнее всего било то, что за этим следовало: «иногда это создавало небольшие репутационные риски, потому что не все знают объём задач, с которыми мне приходится справляться».
После программы его скорость чтения выросла со 117 до 455 слов в минуту, а запоминание - с 75% до 98%. Цифры, даты и факты стало удерживать заметно легче, и коллеги начали спрашивать, как ему это удаётся.
Американская психологическая ассоциация объясняет это так: две задачи, которые обе требуют фокуса, мозг одновременно не тянет. Он переключается между ними, и каждое переключение стоит ресурса. Часть внимания при этом остаётся в предыдущей задаче, поэтому на новую его достаётся уже меньше.
Исследование Стэнфордского университета (Ophir, Nass, Wagner, опубликовано в PNAS в 2009 году) добавляет к этому неприятную деталь. У людей, которые постоянно живут в режиме многозадачности, со временем хуже получается быстро и точно переключать внимание. То есть привычка распыляться постепенно разучивает мозг делать ровно то, ради чего вы распыляетесь.
Что делать. Работайте одним блоком без переключений: берите одну задачу и ставьте таймер на 25 минут. Пока он не прозвенел, никаких других вкладок, чатов и «на секунду проверить». Если за это время задача не закончилась, продолжайте следующим таким же блоком, но внутри блока на другие дела не переходите.
Юлия Сибирь, предприниматель и директор строительного магазина, описала свой день почти дословно так, как выглядит эта ситуация: «много попыталась сделать - ничего не сделала вовсе. Взялась за одно, потом за другое, потом уведомление с почты, потом с ВК, потом вернулась к задаче. К вечеру понимала, что задачи и цели в ежедневнике не вычеркнуты». И добавляет то, что стоит за этим по ощущениям: «это как раз то, что очень выматывает: день прошёл, а ощущение, что ты только дёргалась между задачами и так и не дошла до главного».
После программы её скорость чтения выросла в шесть раз, с 76 до 456 слов в минуту со стопроцентным пониманием, а запоминание поднялось с 41% до 100%. Про многозадачность она теперь говорит коротко: «до курса думала, что всеми любимый и часто указываемый навык - многозадачность - это круто! Нихрена!»
Посмотрите, как это звучит у самих людей. Одна моя ученица описывает это так: «бесит, что не могу собраться, хотя есть время, место, всё для работы есть. Прокрастинирую, нет плана. Не могу поставить план и с чего начать». Другая говорит почти то же самое: «не могу приступить к большим задачам, хотя знаю, как слона по кусочкам».
Обратите внимание на важную деталь. Время у них есть, желание есть, даже понимание метода есть. Не хватает только одного - конкретного первого шага. Мозгу некуда двинуться из формулировки вроде «поработать над отчётом», и он выбирает то, где следующее действие очевидно: почту, чат, задачу попроще.
Что делать. Прежде чем начать, назовите первый конкретный шаг вслух или запишите его. Не «поработать над отчётом», а «написать первый абзац раздела о продажах». Одна такая строка перед стартом снимает половину сопротивления. И второе: структурируйте информацию сразу, а не откладывайте на потом. Двух-трёх минут после чтения или встречи хватает, чтобы свернуть главное, и тогда оно останется с вами, а не утечёт к вечеру.
Елена, руководитель проектов строительства, столкнулась с этим, когда вернулась в профессию после долгого перерыва сразу на руководящую должность: «не хватало усидчивости, мозг быстро уставал, не хотел фокусироваться на одной задаче долго. Всё время хотелось то поесть, то пройтись».
После программы её запоминание улучшилось с 78% до 100%, а скорость чтения выросла в семь раз, с 73 до 529 слов в минуту. Но самое интересное произошло за пределами работы с текстами. У Елены годами лежали без движения старые идеи, и она сама объясняет, почему: «раньше всё было непонятно, были какие-то сомнения. Но я поняла, что это всё расфокус». Разложила цель на подзадачи, начала действовать - и в итоге взяла землю у государства, чтобы построить дом.
Стресс. Когда мы попадаем в стресс, мозг переключается в режим тревоги, и первой под удар попадает префронтальная кора - область, которая помогает анализировать, планировать и удерживать внимание. Это подтвердила Эми Арнстен, нейробиолог Йельского университета: даже кратковременный стресс ослабляет её работу. Если же стресс становится хроническим, накапливается кортизол, из-за которого хуже работает гиппокамп, отвечающий за формирование новых воспоминаний. Отсюда и ощущение, что новое перестало запоминаться совсем.
Декрет. Мои ученицы описывают это состояние словами «мозг стал как вата», и за этим стоит вполне понятная перегрузка: недосып, постоянное переключение между задачами ребёнка и своими, отсутствие хоть одного крупного непрерывного отрезка времени на одну задачу. Екатерина была в декрете с тремя маленькими детьми и хотела сменить профессию, но большие объёмы информации её пугали - знакомое чувство, что этот объём в тебя просто не влезет, а второго захода уже не будет. После программы она стала запоминать даже то, что специально не учила: однажды забыла дома направление на анализы, но названия всплыли сами прямо в лаборатории, и сумма совпала с той, что она держала в уме. Сейчас практикует как психолог.
Страх возраста. Ольга, 47 лет, рассказывала мне: «я думала, что какие-нибудь у меня уже там когнитивные искажения пошли, возраст, всё-таки я не супер уж молодая. Но поняла, что это всё ерунда». Этот страх бьёт больнее самой забывчивости, потому что за ним стоит приговор: если мозг сдал, то поезд ушёл, и никакая новая профессия уже не считается.
А может это СДВГ? Ощущение «не могу удержать фокус ни на чём» действительно похоже на то, что описывают при СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Точный диагноз ставит только врач и только очно, я на диагностику не претендую. Но у взрослого человека те же симптомы чаще объясняются как раз тем, о чём вся эта статья: работать с потоком информации никого не учили, а стресс и перегрузка добавились сверху.
Внедрите хотя бы часть того, что описано выше, и уже через одну-две недели заметите разницу: фокус станет держаться легче, задачи начнут закрываться быстрее, а за то же время вы успеете больше. Но здесь я дала только часть пути.
Снова забывает, отвлекается, перечитывает по три раза и возвращается к старым привычкам, из-за которых время уходит, а главное так и не двигается.
При этом мозг можно перенастроить в любом возрасте - это доказанная наука о нейропластичности: он всю жизнь строит новые связи, если давать ему правильную нагрузку. Вопрос только в том, даёте вы её системно или от случая к случаю.
После этой статьи у вас два варианта. Можно пробовать самостоятельно и через месяц снова вернуться к тем же проблемам. А можно прийти ко мне на консультацию, где мы разберём, как работает именно ваш мозг, что мешает конкретно вам и что менять в первую очередь.
На консультации-разборе мы проведём диагностику вашей ситуации и соберём стратегию: что делать, чтобы быстрее прийти к цели и не тратить месяцы на хаотичные попытки.
Вы наверное хотите спросить, кто я и почему мне можно доверять?
Я - Юлия Краус (@juliakrausme), тренер мозга. Помогаю своим ученикам развивать память, внимание, скорость мышления и интеллект.
У меня высшее педагогическое образование, степень магистра философии 🎓 И это значит, что вас будет учить не очередной блогер, а педагог по образованию 😉
Мои секреты натренированного мозга знают ученики уже из 20-ти стран 🌍
Мои знания о том, как развить мозг помогли мне:
И вот что я вижу у учеников из самых разных стран с самыми разными профессиями: с мозгом у них всё в порядке. Ему просто никто не дал инструкцию, как работать с вниманием, памятью и потоком информации. А этому можно научить - как мышцу, через правильную тренировку.
И подписывайтесь на мой телеграм-канал: t.me/juliakrausme - там ещё больше фишек по быстрому запоминанию и ускорению мозга
Туман в голове - это опасно?
Ощущение тумана в голове говорит о том, что мозгу не хватает навыка работы с информацией или что ресурс истощён стрессом. При резких или внезапных симптомах, а также если они идут вместе с другими тревожными признаками, нужно обратиться к врачу.
Сколько времени нужно, чтобы туман в голове прошёл?
Первые изменения при внедрении шагов из статьи заметны через одну-две недели. Устойчивый результат, как в историях учеников выше, даёт несколько недель системной тренировки внимания и памяти.
Чем туман в голове отличается от СДВГ?
Симптомы могут совпадать: перескакивание между задачами, забывчивость, трудности с фокусом. Точный диагноз СДВГ ставит врач очно. Тренировка внимания при этом помогает независимо от точной причины.
Можно ли тренировать мозг после 40-50 лет?
Да. Это доказанная наука о нейропластичности: мозг всю жизнь строит новые связи, если давать ему правильную нагрузку. Среди моих учеников есть люди и за 50, и возраст не был препятствием для результата.