Туман в голове: как снова ясно думать и не отвлекаться
Знакомо: прочитали страницу - и не можете сказать, о чём она была. На встрече поймали себя на том, что последнюю минуту не слышали собеседника. Открыли задачу - и не понимаете, с какой стороны её брать, хотя вчера всё было ясно. А к вечеру список дел так и не вычеркнут.
Когда люди приходят ко мне на консультации, они называют туман в голове по-разному: «каша в голове», «рассеянность», «расфокус», «не могу собраться». С этим живут годами и привыкают, хотя туман забирает рабочий день по частям.
За 7 минут чтения вы:
- поймёте, откуда взялся туман в голове и в чём его причина
- увидите 3 формы, в которых он забирает ваш рабочий день, и механизм каждой - с опорой на исследования
- получите 3 приёма, чтобы снова думать ясно, - применить их можно уже сегодня
Эта статья для вас, если
- Вы откладываете важное. Самая нужная задача лежит нетронутой: непонятно, с чего к ней подступиться, и каждый раз оказывается, что сейчас неподходящий момент. Чем дольше она лежит, тем сложнее начать, а мелкие дела закрываются легко и создают ощущение занятости.
- Вы постоянно отвлекаетесь. Садитесь за документ, но вас дёргает то сообщение, то коллега, то собственная мысль. Пропускаете детали, допускаете ошибки и потом переделываете уже сделанное. А иногда залипаете на чём-то постороннем и обнаруживаете себя там через полчаса.
- Вы весь день перескакиваете между задачами. Беретесь за одну, через десять минут переключаетесь на другую, вспоминаете про третью, возвращаетесь к первой - и так по кругу с утра до вечера. Кажется, что так вы успеваете больше, но в конце рабочего дня обнаруживаете, что ни одна не была доведена до конца.
Что стоит за всеми тремя
Вспомните, чему нас вообще учили делать с информацией. В школе способ был один - зубрёжка. Повторяй несколько раз, само запомнится. Не понял, когда прочитал первый раз - прочитай второй. Не сделал домашнее задание - сразу двоечник, старайся лучше.
Вот и весь метод, с которым мы вышли во взрослую жизнь. А в ней объём информации со школьным несопоставим: рабочие чаты, документы, курсы, новости, десятки открытых вкладок.
Откладывание: не понимаете, с чего начать
Время есть, место есть, желание есть - а задача не двигается. Не хватает одного: конкретного первого шага. Мозгу некуда двинуться из формулировки «поработать над отчётом», и он выбирает то, где следующее действие очевидно: почту, чат, задачу попроще.
Приём 1. Прежде чем начать, разложите задачу на конкретные шаги и запишите их. Не «поработать над отчётом», а «открыть файл, написать раздел о продажах, отправить на проверку». Когда у мозга есть конкретное дело, за которое можно взяться прямо сейчас, это снимает половину сопротивления.
Елена, руководитель проектов строительства
С чем пришла. Вернулась в профессию после долгого перерыва сразу на руководящую должность. Долго жила за границей и общалась в основном по-английски, поэтому родной язык стал забываться - на совещаниях бывало трудно выражать мысли по-русски. Плюс новые объекты, документы и узкая строительная терминология, которую нужно было освоить быстро. А мозг сопротивлялся: «не хватало усидчивости, мозг быстро уставал, не хотел фокусироваться на одной задаче долго. Всё время хотелось то поесть, то пройтись». Долгое время не могла запомнить имена сотрудников.
Что изменилось. Имена коллег стали запоминаться легко, разобралась в терминологии и процессах, стала грамотнее выражать мысли и точнее доносить смысл. И отдельная история: годами не двигались старые идеи, а причину она объясняет сама - «раньше всё было непонятно, были какие-то сомнения. Но я поняла, что это всё расфокус». Разложила цель на подзадачи, начала действовать и взяла землю у государства, чтобы построить дом.
Замеры до и после. Скорость чтения 73 → 529 слов в минуту со 100% пониманием, в 7 раз. Запоминание 78% → 100%.
Отвлечения: каждое стоит вам 23 минут
Кажется, что отвлечься на сообщение стоит двух минут - ровно столько, сколько заняло само сообщение. Профессор Глория Марк из Калифорнийского университета больше двадцати лет замеряет рабочий день офисных сотрудников, и по её данным цена другая: 23 минуты, чтобы вернуться в глубокий фокус на сложной задаче. Два таких отвлечения за день - и час рабочего времени ушёл безвозвратно.
В её же наблюдениях видно, почему стало тяжелее именно сейчас: в 2004 году человек удерживал внимание на одном экране около двух с половиной минут, сейчас - 47 секунд.
Приём 2. Убирайте то, что крадёт внимание, ещё до того как сядете за задачу. Телефон отправляйте не в карман, а в другую комнату или хотя бы в ящик стола на время рабочего блока. Мозг реагирует на сам вид телефона, даже когда экран выключен, и сопротивляться этому силой воли выходит дороже, чем просто убрать его из поля зрения.
Ростислав, 28 лет, топ-менеджер крупной компании
С чем пришёл. Отвечал за операционную и финансовую работу, важно было помнить цифры, даты и факты. Но по несколько раз в неделю нужная цифра просто вылетала из головы прямо на встрече - приходилось открывать таблицу, чтобы подсмотреть и назвать. Он объясняет, чем это било: «создавало репутационные риски, потому что не все знают объём задач, с которыми приходится справляться». Хотел ещё и читать больше, но физически не находил времени.
Что изменилось. Перестал подглядывать в таблицу: цифры, даты и факты стали запоминаться легче и быстрее. Убрал привычку возвращаться назад по тексту и за меньшее время стал усваивать больше. Коллеги удивляются, как он запоминает информацию из докладов, и просят поделиться секретом. А недавно за трёхчасовой перелёт прочитал книгу целиком.
Замеры до и после. Скорость чтения 117 → 455 слов в минуту со 100% пониманием, в 4 раза. Запоминание 75% → 98%.
Несколько дел сразу: многозадачность забирает больше, чем даёт
Американская психологическая ассоциация объясняет это так: две задачи, которые обе требуют фокуса, мозг одновременно не тянет. Он переключается между ними, и часть внимания остаётся в предыдущей задаче - на новую его достаётся меньше.
Исследование Стэнфордского университета (Ophir, Nass, Wagner, PNAS, 2009) добавляет неприятную деталь. У людей, которые постоянно живут в режиме многозадачности, со временем хуже получается быстро и точно переключать внимание. Привычка распыляться постепенно разучивает мозг делать ровно то, ради чего вы распыляетесь.
Приём 3. Берите одну задачу и ставьте таймер на 25 минут. Пока он не прозвенел - никаких других вкладок, чатов и «на секунду проверить». Не закончили за 25 минут, продолжайте следующим таким же блоком, но внутри блока на другие дела не переходите.
Юлия, предприниматель, директор строительного магазина
С чем пришла. Описала свой день почти дословно так, как это и выглядит: «много попыталась сделать - ничего не сделала вовсе. Взялась за одно, потом за другое, потом уведомление с почты, потом с ВК, потом вернулась к задаче. К вечеру понимала, что задачи и цели в ежедневнике не вычеркнуты». В чтении было то же самое: возвращалась к прочитанным страницам со словами «что там было?» и теряла нить.
Что изменилось. Убрала многозадачность и стала успевать больше. Про неё теперь говорит коротко: «до курса думала, что всеми любимый и часто указываемый навык - многозадачность - это круто! Нихрена!» А с середины января по февраль прочитала почти 4000 страниц - пять книг: «Бабий Яр» (700 страниц), «Эгоистичный ген» (510), «Территория» (800), «Архипелаг ГУЛАГ» (1420) и «Время жить и время умирать» (450). Признаётся, что раньше не осилила бы и одной.
Замеры до и после. Скорость чтения 76 → 456 слов в минуту со 100% пониманием, в 6 раз. Запоминание 41% → 100%.
Что усиливает туман
Стресс. Мозг уходит в режим тревоги, и первой страдает префронтальная кора - область, которая помогает анализировать, планировать и удерживать внимание. При хроническом стрессе накапливается кортизол, и под удар попадает ещё и гиппокамп, отвечающий за новые воспоминания (обзор в Nature Reviews Neuroscience).
Александра, 33 года, IT-специалист в тестировании программного обеспечения
С чем пришла. На проекте работала с раннего утра до поздней ночи, иногда по 15 часов три дня подряд. После такого было сложно вообще включаться в задачи: очень большая усталость, мозг сопротивлялся и не хотел дальше работать, фокус и внимание терялись. При этом хотелось в таком графике успевать учиться, расти и не терять из виду личные цели. Ещё со студенчества под давлением времени мог случиться ступор на экзамене.
Что изменилось. Работоспособность повысилась, стало проще игнорировать всё происходящее вокруг вне своей задачи. Давление времени перестало вызывать стресс и разочарование и стало восприниматься как челлендж, а скорость обработки информации под стрессом даже выросла. Сейчас быстрее проходит большой рабочий курс, изучает языки программирования и новые термины, готовится к собеседованиям, а при нехватке времени успевает и профессиональную литературу, и художественную для удовольствия.
Замеры до и после. Скорость чтения 109 → 451 слово в минуту со 100% пониманием, в 4 раза. Запоминание 58% → 100%.
Декрет. Недосып и постоянное переключение между задачами ребёнка и своими не оставляют ни одного непрерывного отрезка времени на одну задачу. Мозгу физически негде развернуться.
Екатерина, психолог (в момент обращения - в декрете с тремя детьми)
С чем пришла. Была в декрете с тремя маленькими детьми, делала кондитерские изделия на дому. Очень хотела сменить профессию, но большие объёмы информации пугали: предстояло совмещать семью, учёбу и освоение новой специальности.
Что изменилось. Перестала бояться объёмов, стала больше читать, получила новую профессию и сейчас практикует как психолог. А память включилась даже там, где её не просили: перед сдачей анализов Екатерина обзвонила лабораторию, узнала стоимость каждого и сложила сумму в уме. Через несколько дней приехала сдавать и обнаружила, что направление осталось дома. Названия начали всплывать сами - она продиктовала их по памяти, сверила сумму, и всё сошлось.
Замеры до и после. Скорость работы с текстами 71 → 243 слова в минуту со 100% пониманием. Запоминание 78% → 100%.
Возраст. Это первое, на что списывают, и как раз тут всё иначе. Способность мозга наращивать новые связи работает всю жизнь: у людей старшего возраста эффекты когнитивных тренировок оказываются устойчивыми (Dialogues in Clinical Neuroscience, 2013). В Японии устный счёт и чтение вслух - те же упражнения, что мы делаем на программе, - применяют даже при деменции, и полгода занятий давали улучшение там, где рассчитывали лишь удержать показатели.
Ольга, 47 лет, в прошлом аналитик, сейчас осваивает новую профессию за границей
С чем пришла. Учила мальтийский самостоятельно: «с огромным трудом 10 слов учила в неделю и никак не могла их запомнить». Считала, что языки ей просто не даются. При чтении понимала, что «дико невнимательно всё читала», хватала только верхи и удивлялась людям, которые быстро всё схватывают. И списывала это на возраст: «я думала, что какие-нибудь у меня уже там когнитивные искажения пошли, возраст, всё-таки я не супер уж молодая».
Что изменилось. За первую же неделю выучила с сыном 60 слов мальтийского - вместо прежних десяти, и теперь сама объясняет ему ассоциации. За время курса прочитала две книги, «вообще не напрягаясь». Разобрала метод подготовки к тестам и сдала экзамен на права на мальтийском - около 700 вопросов. Внимание изменилось заметно даже в кино: успевала прочитать все надписи на машинах и ящиках и одновременно следить за сюжетом, причём на английском. Её вывод про возраст: «поняла, что это всё ерунда».
Замеры до и после. Скорость чтения 127 → 827 слов в минуту со 100% пониманием, в 6 раз.
Что дальше
Три приёма выше можно применить уже сегодня: начинать станет легче, отвлечений станет меньше, а задачи начнут доводиться до конца.
Снова отвлекается, откладывает, перескакивает между задачами и возвращается к старым привычкам, из-за которых время уходит, а главное так и не двигается.
Тренировка помогает не только избавиться от тумана в голове, отвлечений и перескакиваний между задачами, но и делать работу, рутину и обучение в разы быстрее и освобождать время для себя и семьи.
Разобрать свою ситуацию и получить персональные рекомендации и упражнения можно на консультации.
Как это проходит:
- на созвоне проведём диагностику и посмотрим, как ваш мозг справляется с нагрузкой сейчас: запоминание, скорость работы с информацией, внимание, логика
- разберём вашу ситуацию: расфокус и прокрастинация, большие объёмы информации, память, которая подводит в нужный момент, языки и словарный запас, выступления и совещания
- дам рекомендации и упражнения - что можно сделать уже сейчас, чтобы приблизиться к вашей цели
- вы в числе первых получите выгодные условия для личной работы
Стоимость - 4 990 ₽
Нажмите на кнопку и отправьте сообщение «Хочу на консультацию TUMAN» - отвечу лично и договоримся о времени
Коротко о себе
Развиваю ученикам внимание, память, скорочтение и помогаю быстрее справляться с большими объёмами информации.
У меня высшее педагогическое образование и степень магистра философии 🎓 И это значит, что вас будет учить не очередной блогер, а педагог по образованию 😉 Мои секреты натренированного мозга знают ученики уже из 20-ти стран 🌍
Я практик. Любое знание у меня идёт сразу в дело: прочитала - применила. И всё, чему учу учеников, сначала проверяю на себе. Вот что мне это дало:
- за 10 дней запомнить 1000 английских слов, чтобы понимать 90% языка носителей, и освоить язык за 3 месяца, хотя в школе и университете я учила немецкий
- за 2 месяца с нуля подготовиться к экзамену ГИБДД и сдать на права с первого раза
- за 3 месяца разобраться в инвестициях с нуля и выйти в плюс на 20% за год - там, где большинство новичков просаживает деньги
- читать среднюю книгу за 2,5 часа без потери понимания прочитанного
- за прошлый год прочитать 42 книги и внедрить все полученные знания, а в этом году - 20 книг за 5 недель, чтобы с нуля вырастить свою аудиторию в блоге до 100 тысяч
И вот что я вижу у учеников из самых разных стран с самыми разными профессиями: с мозгом у них всё в порядке. Ему просто никто не дал инструкцию, как работать с вниманием, памятью и потоком информации. А этому можно научить - как мышцу, через правильную тренировку.
Вы уже понимаете, куда уходит ваше время и почему. Остаётся понять, сколько его можно вернуть: на консультации замерим, как ваш мозг работает под нагрузкой сейчас, и составим стратегию - какие упражнения и навыки дадут вам делать работу в два и более раз быстрее, чтобы освободить время для себя и семьи и быстрее прийти к своим целям.
Нажмите на кнопку и отправьте сообщение «Хочу на консультацию TUMAN» - отвечу лично и договоримся о времени
Подписывайтесь на мой телеграм-канал: t.me/juliakrausme - там ещё больше приёмов по быстрому запоминанию и ускорению мозга
